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节后复工 如何吃才能快速找回状态?

来源:每日看点快看    时间:2023-02-12 01:55:23

本文转自:北京青年报

春节假期已结束,大家也都回到工作岗位上了吧?你有没有感觉到人们常说的“节后综合征”呢?无论是肠胃不适、吃得油腻,还是“每逢佳节胖三斤”,都会影响我们复工后回归正常生活工作节奏的状态,今天就从饮食调节和减肥的角度来说说,我们怎么通过合理饮食来快速找回状态。

假期结束了!你的饮食也回归正轨了吗?


【资料图】

从假期到复工,肠胃肯定有各种不适应,今天就跟您聊聊如何快速回归饮食正轨,让你每天都元气满满。

1.坚持三餐规律,早餐选营养密度高的食物

三餐规律,定时定量。假期正常的饮食节奏往往被打乱。避免连续多日不进食早餐,导致慢性消化系统疾病急性发作,如胆囊炎、急性胰腺炎等。早餐是全天最重要的一餐,早餐最好选择营养密度高的食物,如鸡蛋、牛奶等。午餐要吃饱,避免午餐进食量过大,或者以午餐代替早餐。短期进食大量食物,增加胃肠道负担。晚餐尽量少吃,同时避免食用过晚。

2.避免连续多日食用剩菜剩饭

春节期间,大部分家庭都会囤积很多类别的食物,在此期间避免食物种类过于单一。每日准备三餐也避免应付了事或连续多日食用剩菜剩饭。为了达到食物多样,可选择粗细搭配、荤素搭配、颜色搭配,每种食物都少吃一点,即使不能达到《中国居民膳食指南(2022)》建议的平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。在条件允许的情况下,尽可能保证每天摄入的食物种类多而全。

3.饮食清淡,避免过咸、过甜、过油

饮食宜清淡,避免过咸、过甜、过油。关于盐、糖和油,指南都有推荐摄入量:推荐成年人每天摄入食盐不超过5克,烹调油25-30克,糖不超过50克,最好控制在25克以下。长期饮食过咸、过甜和过油,容易导致机体出现慢性代谢性疾病,如高血压、超重、肥胖、Ⅱ型糖尿病、血脂异常等,虽然这些疾病受多种因素影响,但通过健康的饮食,在很大程度上能降低或缓解这些“吃出来的祸”。

4.能生吃的蔬菜尽量生吃

第一,选择新鲜的蔬菜水果,吃前充分冲洗、正确清洗,可有效减少果蔬中的农药残留。蔬菜和水果是水溶性维生素(如维生素C等)和矿物质(如钾等)的重要来源。

第二,能生吃的蔬菜尽可能生吃,如选择生吃或做成蔬菜沙拉等。如果要加工蔬菜,那么在制作过程中应遵循先洗后切、现吃现切、急火快炒原则,很大程度能减少营养素流失。

第三,来源于动物性食物的营养素更容易被人体吸收,如乳及乳制品中的钙、动物血及血制品的铁更容易被人体消化吸收,生物利用率更高。但食物是维生素D的较差来源,机体大部分的维生素D是通过太阳照射皮肤合成的,在天气好的时候,可适当选择户外活动,增加维生素D的合成。

5.每天饮酒的酒精量不超过15克

吸烟有害健康,尽早戒烟可减少对健康的危害,年龄越小越好。朋友小聚、新春佳节等难免把酒言欢,小酌几杯,但避免过量饮酒。成年人如饮酒,一天饮酒的酒精量不超过15克。儿童青少年、孕妇、乳母不应饮酒。

文/高春海(天津市疾病预防控制中心医师、注册营养师)

过年吃多了,必备这7大“刮油”食物

1.鸡腿菇

鸡腿菇含有菌固醇,能减少胆固醇的吸收。鸡腿菇还富含膳食纤维,可以在体内膨胀,从而起到延缓糖和油吸收的作用。

2.苹果

苹果含极为丰富的果胶,能降低血液中胆固醇的浓度,还具有防止脂肪聚集的作用。

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